Koken voor diabetici: zoet zot met groenten
Ik wilde dit keer dan ook op zoek gaan naar zoetigheden die per portie minder dan 1 KH-waarde aan koolhydraten bevatten, maar toch niet aan smaak moeten inboeten. En als we dan toch eens zot zouden doen, waarom dan niet meteen op geheel originele wijze… met groenten? Ik koos drie gerechtjes: zachte notenrepen, brownies en rijstpudding, elk met in opgaande graad van avontuurlijkheid een groente in verwerkt. … Waartoe laat jij je verleiden?
1. Zachte wortel-notenrepen
Wie denkt aan groenten in zoetigheid, denkt meteen aan wortelcake. Deze wortel-notenrepen zijn een heerlijke variant op de klassieke wortelcake en een voorzichtige eerste stap in ons rijtje met groenterecepten. Goedgekeurd door mijn testpubliek en misschien wel mijn favoriet van de drie!
Voor 16 repen (waar je dan gerust meerdere van mag eten! ;-) )
Ingrediënten
3/4 kop zelfrijzend bakmeel, ¼ kop volkoren bloem, 4 el zoetstof (canderel, tagatesse,…), 1 tl kaneel, ½ tl gemalen gember,½ tl nootmuskaat, ½ tl bakpoeder, snufje zout, 1 kop fijngeraspte wortel (= ongeveer 2 grote wortels), ¾ kop geroosterde, fijngehakte noten (hazelnoten, walnoten,…), 3 eiwitten, licht opgeklopt, ¼ kop plantaardige olie, ¼ kop halfvolle of magere melk // Voor het roomlaagje: 4 el verse kaas (type Philadelphia), ¼ kop slagroom, zoetstof naar eigen smaak, 1 à 2 tl citroensap
Werkwijze
- Verwarm de oven voor op 175°C en zet een lage (brownie)bakvorm klaar bedekt met een laagje bakpapier.
- Doe alle ingrediënten in een grote kom. Hou ¼ kop van de gehakte nootjes apart om straks de repen mee af te werken. Meng (zo kort mogelijk) met een lepel tot alle ingrediënten mooi verdeeld zijn.
- Stort het mengsel in de bakvorm, strijk open en glad (zo’n 2 à 3 cm dik) en zet in de oven.
- Bak gedurende 15-18 min. totdat een tandenstoker die je in het deeg prikt er schoon terug uitkomt.
- Haal de bakvorm uit de oven en laat de wortel-notencake afkoelen op een bakrekje. Dankzij het bakpapier kan je de cake makkelijk uit de bakvorm halen.
- Klop de kaas, room, zoetstof en citroen op tot je een glad mengsel bekomt.
- Smeer een rijkelijke laag van het roommengsel over de wortel-notencake en strooi er ten slotte nog wat gehakte noten overheen.
- Verdeel in repen en bewaar afgedekt in de koelkast.
2. Courgettebrownies
Voor wie z’n neus krult bij het idee van courgette in een brownie… Niet nadenken, gewoon doen! Deze brownies zijn supersimpel en ongelofelijk lekker! Ze bevatten geen bloem dus moet je qua koolhydraten enkel rekening houden met de chocolade die je gebruikt. De amandelpasta (koolhydraten verwaarloosbaar over aantal brownies) levert je een portie goede voedingsvetten en vitamine E en verzekert een mooie, trage stijging van de bloedsuikerspiegel.
Niemand van het testpubliek die deze brownies proefde, kon het geheime groente-ingrediënt achterhalen! Aan de snelheid waarmee ze verdwenen te oordelen, is dit wellicht de grootste hit van de drie :-)
Voor 20 brownies
Ingrediënten
1 kop amandelpasta*, 1½ kop geraspte courgette (schil mag eraan blijven, het draderige midden met de zaden verwijderen), 1 kop fondantchocolade pastilles (ik gebruik gewone chocolade), 1 ei, losgeklopt, 1 tl kaneel, 1tl vanille, ½ tl nootmuskaat, 1 tl natriumbicarbonaat, optioneel: afhankelijk van de gekozen chocolade extra zoetstof naar keuze (ik gebruik 2 canderel staafjes met vanille), 2 el cacaopoeder (ongezoet) voor extra chocoladekleur
Werkwijze
- Verwarm de oven voor op 175°C en zet een lage brownie bakvorm klaar met een laagje bakpapier.
- Meng alle ingrediënten in een grote kom tot alles goed verdeeld is.
- Stort het mengsel uit in de bakvorm en strijk glad.
- Bak gedurende 35-45 min. totdat een tandenstoker die je in het deeg prikt er schoon terug uitkomt.
- Haal de brownie uit de oven en laat afkoelen op een bakrekje. Dankzij het bakpapier kan je hem makkelijk uit de bakvorm halen. Versnijd wanneer voldoende afgekoeld.
- Tip: Deze brownie smaakt het lekkerst als ie afgekoeld is.
*Voor de amanadelpasta: Rooster 2 koppen amandelnoten op een bakplaat in de oven (175°C) of in een koekenpan (±10 min. en tussendoor af en toe omroeren). Laat ze rustig afkoelen zodat ze hun sappigheid behouden. Doe de amandelen + ⅓ kop kokosvlokken en een ½ tl zeezout in de blender en mix gedurende een tiental minuten tot er een smeuïge pasta ontstaat (denk consistentie pindakaas).
3. Bloemkool “rijst”pudding
De overtuigden van de wortelrepen en de courgettebrownies daag ik uit voor een derde en nog gedurfder groentedessert… vanillerijst zonder rijst, maar met bloemkool! Het idee komt uit de glutenvrije keuken, waar rijst wel vaker vervangen wordt door bloemkool. Een rijstdessert met bloemkool zou dus in principe ook mogelijk moeten zijn. Maar of het smaakt? Ik deed de proef.
Een beetje sceptisch (en tegelijk heel nieuwsgierig naar de mogelijkheid van een “ultralight” alternatief voor mijn geliefde rijstpap) ging ik aan de slag met een recept voor kokosrijstpudding. Het resultaat voldeed niet aan de verwachting, maar het idee had potentieel… Na de nodige aanpassingen aan het recept schoof ik een tweede versie onder de neus van mijn testpubliek. De lepeltjes verdwenen met voorzichtige tegenzin in de monden… Wat volgde was ongeloof in de ogen en het verdict: “Dit is echt lekker”. Dat zegt genoeg geloof ik!
Ingrediënten
½ bloemkool, 1 kop melk, verdeeld in 2 x ¼ kop + ½ kop, 2 el stevia-rietsuikermix of een andere zoetstof naar keuze, 1 tl vanille, ½ tl kaneel, 2 eidooiers, 125g verse kaas (Philadelphia)
Werkwijze
- Hak de bloemkoolroosjes in kleine stukjes en maal ze verder in de keukenmachine/blender tot ze ongeveer de grootte van rijstkorrels hebben. Meet ½ kop van de fijngehakte bloemkool om verder te gebruiken. Tip: Voor het beste resultaat laat ik de bloemkool voor gebruik een nachtje in de koelkast weken in melk.
- Doe de bloemkool (afgegoten als je hem liet weken) met ¼ kop melk, zoetstof (ik gebruik hier stevia en rietsuiker voor de lichte karamelsmaak maar het kan ook gerust met iets anders), vanille en kaneel in een microgolfbestendige kom en verwarm 1½ min op hoogste stand. Zet even aan de kant.
- Doe de eidooiers en ¼ kop melk in een kom en mix (1 min met de mixer of 3 min met de hand)tot je een schuimig en ietwat dikker mengsel hebt.
- Zet ½ kop melk in een sauspan op een gemiddeld vuur, voeg de verse kaas toe en roer tot het mengsel glad is en begint in te dikken.
- Voeg hier vervolgens de bloemkool en het eidooiermengsel aan toe en blijf nog een tweetal minuutjes doorroeren tot de bloemkoolpudding ingedikt is.
- Verdeel in 6-8 porties en laat afkoelen in de koelkast.
Meer suikervrije tips? Lees hier de andere artikels.