Vlees noch vis - Zes plantaardige eiwitten om van te smullen
Seitan
© Karl Bruninx
Seitan of tarwevlees is een eiwitrijk product met een vleesachtige structuur, een bruine kleur en een hartige smaak. De basisingrediënten zijn tarwemeel, kruiden, sojasaus en groentebouillon. Dankzij de sojasaus heeft seitan een ziltzoute smaak waardoor je het zonder eerst nog te marineren in je pan kan hakken. Seitan zit boordevol eiwitten, is rijk aan vitamine B en is de vleesvervanger die qua structuur en hartige smaak het meest naar vlees neigt. Hoe je hem ook draait of keert, hij is en blijft mijn absolute favoriet!
Huisbereide vidé met seitan, champignonsaus, lentegroenten en rozemarijnaardappelen
Tofu
Tofu is een wit en vochtig product op basis van sojabonen. Deze sojabonen worden geplet tot sojamelk, die op haar beurt gestremd wordt tot tofu. Tofu is rijk aan eiwitten, ijzer, calcium, B-vitaminen en is cholesterolvrij. Het witte goedje is neutraal van smaak, waardoor je hem voor gebruik best marineert. Laat de tofu voor het marineren goed uitlekken, snij hem daarna in blokjes of plakjes en ga lekker gek bij het bereiden van een marinade. Alles kan, zolang jij het maar lekker vindt! Mijn lievelingsmarinade? Olijfolie, jalapeñopepers, paprika- en currypoeder en vers geraspte gember.
Kokossoep met citroengras en tofu
Tempeh
Tempeh is een vezelrijke eiwitbron die gemaakt wordt van hele sojabonen. De sojabonen worden eerst geweekt en daarna gekookt zodat ze in een volgende fase geënt kunnen worden met een schimmel. Door een natuurlijke verdere gisting ontstaat tempeh met zijn typische lichtzure smaak. Tempeh snij je best in dunne schijfjes, al dan niet gemarineerd, en bak je knapperig en goudbruin in de pan. Deze vleesvervanger is een bron van eiwitten en vitamine B12, een vitamine die veel vegetariërs van doen hebben.
Vegetarische vleessalade met tempeh
Quorn
Quorn wordt bereid uit de myco-proteïne, het hoofdbestanddeel van een paddestoelachtige plant. Daarnaast bevat quorn kippeneiwit, kruiden en aroma’s. Het is neutraal van smaak en neemt snel de aroma’s op van de kruiden en specerijen die eraan worden toegevoegd. Probeer bij een zuiders gerecht een marinade van olijfolie, citroensap, knoflook en Italiaanse kruiden. Heerlijk! Quorn is caloriearm, vezelrijk en bevat veel vitaminen, mineralen en eiwitten. Je kan het goedje kopen in de vorm van filets, gehakt en blokjes.
Vegetarische moussaka met quorn
Bonen
Het bonenaanbod is niet te overzien: prinsessenbonen, erwten, linzen, kikkererwten, kidneybonen, flageoletbonen, witte bonen… Een bonte verzameling boordevol vitaminen en eiwitten. Wist je trouwens dat gedroogde bonen een pak meer eiwitten bevatten dan hun verse variant? Zo tellen droge erwtjes twintig procent meer eiwitten dan verse. Stip bonen dus maar aan als uitstekende vleesvervanger! Tenminste, als je er niet te veel ineens van eet, want veel bonen staan gelijk aan veel winderigheid. Een portie vlees van 100 gram vervang je door maximum 75 gram bonen naar keuze.
Noten & zaden
Walnoten, hazelnoten, kastanjes, cashewnoten, pompoenpitten, pijnboompitten, amandelen, sesamzaad, zonnebloempitten… ze geven een heerlijk krokante toets aan je muesli of (herfst)slaatje en laten zich gewillig verwerken in een pesto of notenburger. Geef de voorkeur aan noten uit onze eigen loofbossen, van lekker dichtbij. Ze bevatten naast eiwitten en gezonde meervoudige onverzadigde vetzuren ook vezels, ijzer, kalk en vitamine B. Door noten en pitten te roosteren worden ze lichter verteerbaar en smaakvoller. Een handvol noten per dag volstaat om een portie vlees te vervangen.
