Voedzaam voor veggies: hoe krijg je alle voedingsstoffen binnen?

Gezond en wel
Doorgaans eten veggies gezonder dan de gemiddelde Vlaming, dat verklaart misschien al die positieve titels. Het maakt ook dat vegetariërs minder kans hebben op een hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid, nierstenen, slechte cholesterol, suikerziekte, kanker…en nog een pak andere welvaartsziektes. Mooi meegenomen, niet?

Dierlijk versus plantaardig
Vegetariër of niet, voor iedereen komt het erop aan evenwichtig en gevarieerd te eten. Maar hoe je het ook draait of keert, vlees bevat dierlijke voedingsstoffen die je moeilijk kan vervangen met eenzelfde hoeveelheid van hun plantaardige variant. Daarom is het als vegetariër uiterst belangrijk bepaalde voedingsstoffen extra in het oog te houden.

Welke? Deze!
Vitamine B12
Dit is dé tekortvitamine voor vegetariërs. Je krijgt ze als veggie enkel binnen door voldoende zuivel, eieren of met vitamine B12 verrijkte ontbijtgranen en sojamelk te nuttigen. Zo bevat 100 g feta ongeveer 40% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12, 75 g tofu 31%, 1 ei 9% en 100 ml verrijkte sojamelk of 1 tas volle melk 19%.

Een gezond vitamine B12-peil staat gelijk aan mentale, fysieke en emotionele weerbaarheid en een gezond zenuwstelsel. Wie van deze vitamine tekort heeft, voelt zich futloos, prikkelbaar, verward en vergeetachtig. Een tekort aan deze belangrijk B-vitamine mijd je dus best als de pest. Dit vegetarische vogelnestje zet je alvast goed op weg.

Vitamine B12-rijk recept: Vegetarisch vogelnestje

Eiwitten
Plantaardige eiwitten zijn minder krachtig dan dierlijke eiwitten. Daarom ligt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïnen voor vegetariërs
hoger dan voor vleeseters: waar vleeseters 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben, is dat voor veggies 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren en zijn cruciaal voor de aanmaak van enzymen, hormonen en afweerstoffen. Plantaardige eiwitten krijg je voldoende binnen door peulvruchten, brood, granen, eieren, noten en vleesvervangers op het menu te zetten. Deze eetsoep is dankzij de linzen, bulgur en het eitje een regelrechte eiwitbom!

Proteïnerijk recept: Eetsoep van linzen met bulgur, spinazie en gepocheerd ei

Ijzer
Ijzer zorgt voor het zuurstoftransport door je bloed. Vooral adolescenten en jonge vrouwen zijn vatbaar voor ijzertekort, zeker als ze vegetariër zijn.

Net zoals dat bij eiwitten het geval is, is ook dierlijk ijzer sterker dan de plantaardige versie. Waar je lichaam van dierlijk ijzer zo’n 20 à 30 % opneemt, daalt dit percentage bij plantaardig ijzer tot 1 à 10%. Vegetariërs moeten per dag dus aanzienlijk meer ijzer zien binnen te halen dan carnivoren. Dit kan vooral door (volkoren)brood, aardappelen en (vooral groene) groentes te eten. Brocollistoemp of onderstaande variant, zijn ideale gerechten om je nodige portie ijzer binnen te krijgen.

Ijzersterk recept: Aardappelmousseline met spinazie

Omega 3-vetzuren
Omdat de meeste vegetariërs geen vis eten, ontbreekt het hen vaak aan de gezonde omega 3-vetzuren. Deze hebben een gunstige werking op hart en bloedvaten, zijn noodzakelijk voor de ontwikkeling van de hersenen van baby’s én hebben een positief effect op het geheugen, de concentratie en het leervermogen.

Per dag is zo’n 4 à 5 gram omega 3-vetzuren aanbevolen. Vaak vangen vegetariërs dit tekort op met capsules visolie als supplement. Strikte vegetariërs passen echter liever voor deze capsules, omdat ze niet veggie zijn. Zij vinden hun omega 3-heil dan in noten, lijnzaad(olie) en met omega 3-verrijkte producten zoals margarine. Deze salade voorziet alvast in een goeie portie van deze gezonde vetten.

(o)Megarijk recept: Quinoasalade met geroosterde noten en rozijnen