Werelddiabetesdag: Over zoetstoffen en suikervervangers
Er bestaan heel wat zoetstoffen als alternatief voor suiker op de markt, maar welke zijn geschikt voor diabetici? Je moet opletten of een suikeralternatief geen of enkel minder calorieën bevat dan de klassieke suiker. Anders gezegd, een vervangsuiker betekent niet automatisch onbeperkt bruikbaar of beter geschikt voor diabetici.
Zoetstoffen kunnen we grotendeels indelen in twee categorieën:
1. Extensieve zoetstoffen
Dit zijn zoetstoffen die verkregen worden door de bewerking van natuurlijke suikers tot suikeralcoholen (polyolen). Ze hebben een zoetkracht die vergelijkbaar is met (of iets lager is dan) die van tafelsuiker. Omdat ze slechts gedeeltelijk worden opgenomen in de darmen, leveren ze minder energie dan gewone suiker (ongeveer 2 kcal/gram tov 4 kcal/gram voor suiker), wat interessant is voor diabetici. Voorbeelden zijn maltitol, sorbitol, mannitol, xylitol, erythritol, etc. Meestal worden ze als bulkstof gebruikt in combinatie met andere, meer geconcentreerde zoetstoffen.
2. Intensieve zoetstoffen
Deze zoetstoffen –ook wel laagcalorische of niet-calorische zoetstoffen genoemd– hebben een veel hogere zoetkracht dan suiker, waardoor je er veel minder van moet gebruiken, wat er ook voor zorgt dat ze geen of verwaarloosbaar weinig calorieën aanbrengen. Deze zoetstoffen zijn veelal synthetisch, zoals aspartaam, sucralose of acesulfaam-K, maar er bestaan ook enkele natuurlijke niet-calorische zoetstoffen, zoals bijvoorbeeld stevia (steviolglycoside).
Nadeel bij het gebruik van deze intensieve zoetstoffen is dat dit hun sterk geconcentreerde zoetkracht de verhoudingen in recepten omgooit. In een recept dat vraagt om 100g suiker heb je van een zoetstof 400x zoeter dan suiker bijvoorbeeld slechts 0,25g nodig. Om dit probleem te verhelpen, worden vaak vulstoffen toegevoegd die de zoetstof wat volume geven, waardoor ze beter bruikbaar zijn om bijvoorbeeld te bakken.
Naast deze zoetstoffen bestaan er nog een aantal natuurlijke suikers die in ons lichaam minder opgenomen worden dan kristalsuiker en daardoor ook als alternatief kunnen worden gebruikt. De voornaamste hiervan is tagatose, een suiker die voorkomt in natuurlijke zuivelproducten. Tagatose heeft een zoetkracht vergelijkbaar met die van kristalsuiker, maar levert slechts half zoveel calorieën en heeft weinig invloed op de bloedsuikerspiegel. De zoetstof Tagatesse is gemaakt op basis van tagatose. Fructose of vruchtensuiker wordt ook vaak vermeld als een goed alternatief voor suiker. Hoewel het een lagere GI heeft, doet fructose de bloedsuikerspiegel ook stijgen en bevat het evenveel calorieën als gewone suiker. Toch geen ideale keuze als suikervervanger voor diabetici dus.
Opgelet: Wanneer we met suikervervangers aan de slag willen in de keuken, moeten we rekening houden met de verschillende functies die suiker vervult bij het bakken, en hoe we die kunnen opvangen via de zoetstof en eventueel andere ingrediënten. Tijd voor enkele concrete tips...
A. Suiker maakt zoet
Zoals eerder vermeld, bestaat een hele waaier aan zoetstoffen. Van minder zoet dan, tot wel 600 maal zoeter dan suiker. Voor recepten waar suiker enkel dient als zoetmiddel (zoals drankjes, pudding, panna cotta, chocomousse, …) kan je om het even welk suikeralternatief gebruiken. Je hoeft enkel om te rekenen hoeveel zoetstof je nodig hebt voor de aangegeven hoeveelheid suiker in het recept.
Probeer het maar eens uit met een van deze recepten!
B. Suiker geeft massa
Het wordt moeilijker wanneer suiker niet enkel als zoetmiddel fungeert, maar tegelijk voor een stuk de massa van een recept bepaalt. Dit is vooral het geval bij degen en beslagen. Veel zoetstoffen hebben een grotere zoetkracht dan suiker, wat bij vervanging de verhoudingen van het deegmengsel volledig kan veranderen met als resultaat… een baksel dat niet helemaal is wat het zou moeten zijn. Voor het bakken gebruik je dus best een zoetstof waarmee je de suiker bijvoorbeeld 1/1 of ½ kan vervangen. Als je toch een geconcentreerde zoetstof gebruikt, kan je het verschil in suikermassa compenseren door eenzelfde gewicht aan andere ingrediënten toe te voegen. Maar wie niet van experimenteren houdt, kan het ook houden bij receptjes waar het aanpaswerk al gebeurd is.
C. Suiker stimuleert gisting
Suiker helpt bij het gisten en rijzen van deeg en gebak. Wanneer je aan de slag gaat met zoetstoffen, is het best om de rijs op een andere manier te helpen opvangen, zoals door gebruik te maken van zelfrijzend bakmeel of bakpoeder. Daarmee verband houdend dient ook opgemerkt dat je zoetstoffen niet kunt gebruiken om alcohol te maken, want ze vergisten niet.
D. Suiker geeft kleur
De mooie bruine verkleuring van cakes en taarten in de oven zijn te danken aan de chemische reactie van suikers en aminozuren onder invloed van warmte, ofte de maillardreactie. Jammer genoeg geven een heel aantal zoetstoffen geen gelijkaardige, mooie verkleuring. Maar hoe lekker dat bruine korstje ook is, het blijkt eigenlijk niet zo gezond, dus heeft bakken met zoetstof op dit vlak misschien zelfs een tikkeltje voor op suiker.
E. Suiker is een bewaarmiddel
Suiker helpt om voedingsmiddelen te bewaren. Denk maar aan confituren, ketchup, … Een suikerpercentage vanaf 62% werkt immers bacteriedodend. Zoetstoffen vervullen deze functie echter niet, waardoor dat wat je maakt met zoetstof minder lang houdbaar is. Bewaar dus zeker alles in de koelkast.