Zoet zonder zonde: de GI-waarde!
Als diabeet moet je dus wel rekening gaan houden met alle koolhydraten die je eet. Je kan daarbij een onderscheid maken tussen suikers die snel door het lichaam worden opgenomen en suikers die traag worden opgenomen. De snelle suikers zorgen voor sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en deze zijn niet goed voor de gezondheid. Het komt er dus op aan om vooral het aantal snelle suikers in je voeding te verminderen om zoveel mogelijk schommelingen te vermijden.
Zelf vind ik de glycemische indexwaarde of GI-waarde van voedingsproducten daarbij een handige leidraad. De wadde? De GI-waarde. Koolhydraatrijke voedingsproducten krijgen een cijfer van 0 tot 100 dat de mate aangeeft waarin ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen.
GI-Waarde van producten:
- <55 Laag
- 56-69: Gemiddeld
- >70: Hoog
Die laatste producten gebruik je dus best minder of je eet ze in combinatie met producten met een lage GI-waarde om zo de totale GI van je maaltijd naar beneden te halen. Een evenwichtige voeding gebaseerd op producten met lage GI-waarden zou volgens de WHO hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas kunnen voorkomen. Reden genoeg dus (ook voor niet-diabeten) om eens een blik te werpen op die glycemische index!
Puur natuur
Laten we beginnen bij wat puur natuur: fruit. Fruit is onontbeerlijk in een gezonde voeding. Het levert ons vitamines, antioxidanten en mineralen. Wat fruit ook voor diabetici fantastisch maakt, is dat de meeste vruchten een lage GI-waarde hebben. Lekker én gezond dus! Dit betekent dat hoewel fruit nog steeds suiker bevat (en dus altijd een invloed heeft op de bloedsuikerspiegel!), het een veel minder bruuske stijging veroorzaakt dan pakweg een glas frisdrank of een slagroomtaartje vol geraffineerde suiker. Dit komt enerzijds door de voedingsvezels in fruit, die de opname van suiker in het bloed vertragen en anderzijds door de specifieke vorm van suiker namelijk vruchtensuiker of fructose die in veel vruchten voorkomt. Fructose omzeilt de insuline waarmee ons lichaam suiker opneemt in het bloed en daardoor heeft het slechts een GI-waarde van 23 –tegenover 100 voor glucose.
De laagste GI-waarden van fruit vind je voor vers en zo weinig mogelijk bewerkt fruit. Elke bewerking (die voedingsvezels afbreekt) heeft een zekere invloed op de GI-waarde. Daarom zal vruchtensap een hogere GI-waarde hebben dan het pure fruit waarvan het gemaakt werd. Ook gedroogd fruit zal een iets hogere GI-waarde vertonen door het verlies van vocht en de concentratie van suiker.
Wil je optimaal genieten van al het goede van fruit, dan gaat niets boven een stuk fruit uit het vuistje, of een heerlijke fruitsalade zoals deze!
Fruitsalade
Tip: vervang het ijs door een variant zonder suiker (vb. Ice crime, Icy)
Benieuwd welke vruchten de laagste GI-waarde hebben?